Was mache ich, wenn ich auf bestimmte Nahrungsmittel oder Gerichte nicht verzichten möchte?

Es gibt nicht nur schwarz oder weiß, ganz oder gar nicht, gerade am Anfang der Umstellung der Ernährung. Ein guter Start wäre beispielsweise, pflanzliche Nahrungsmittel zusätzlich in den Speiseplan zu integrieren – und während des Essens idealerweise zunächst überwiegend die pflanzlichen Lebensmittel zu verzehren.

Welche pflanzlichen Nahrungsmittel können das sein?

• Dies können vollwertige Lebensmittel aus den folgenden Gruppen sein: Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Getreide und Pseudogetreide, Nüsse und Samen. Es gibt eine riesige Auswahl in allen diesen Gruppen. Besonders Hülsenfrüchte und (Pseudo-)Getreide stellen zudem kostengünstige und gesunde Proteinquellen dar. (Diverse Rezepte für eine leckere Zubereitung finden sich kostenfrei im Internet).

• Hinzu kommen leicht verarbeitete Produkte wie pflanzliche Milch / Joghurt / Quark und einige “Käsesorten”, die beispielsweise auf Cashew- oder Mandelbasis hergestellt werden. Diese Alternativen können das tierische Pendant ohne weiteren Aufwand ersetzen. Tofu und Tempeh gibt es in verschiedenen Geschmacksrichtungen aus Soja und Lupinen, seltener auch aus Kichererbsen. Sie sind eine gute Alternative zu Fleisch, Fisch und Käse. Auch hier ist die Auswahl mittlerweile schier unendlich.
• Wer möchte, kann auch auf stärker verarbeitete Lebensmittel zurückgreifen, die geschmacklich und oft auch optisch tierische Produkte wie Fleisch, Meeresfrüchte oder Käse nachahmen und als Ersatz für diese gedacht sind. Bei solchen Alternativen achten immer mehr Hersteller auf eine kurze Zutatenliste.

Einen nicht zu unterschätzenden Unterschied kann es bereits ausmachen, wenn bei Fertigprodukten (wie Keksen, Kuchen, anderen Snacks...) auf die vegan gekennzeichneten Versionen zurückgegriffen wird. Inzwischen gibt es für so gut wie alles vegane Optionen. Es lohnt sich, die Verpackungen nicht gekennzeichneter Produkte umzudrehen und sich die Inhaltsstoffe anzusehen. Wo sind überall Milch- oder Eipulver, Butterreinfett und andere Zusatzstoffe tierischen Ursprungs enthalten? Welche Produkte sind “aus Versehen” rein pflanzlich? Helfen können hier auch bestimmte Apps und Webseiten. Gerade bei Fertigprodukten sind oft tierische Produkte aus den schlechtesten Haltungsbedingungen verarbeitet. Zutatenlisten auf tierische Bestandteile zu durchsuchen mag aufwendig erscheinen, jedoch werden diese in der Regel, da sie zu den Allergenen gehören, wie in diesem Text besonders hervorgehoben.

Es gibt diverse “veganisierte” traditionelle Rezepte im Internet, da die meisten Menschen Gerichte aus ihrer Kindheit kennen, die sie nicht missen möchten. Es lohnt sich generell, das Internet nach leckeren Rezepten zu durchstöbern.

Schnell zubereitete Soßen und Dipps auf Basis pflanzlicher Joghurts, Quark-Alternativen, Hülsenfrüchten (Bsp. Hummus) oder Nüssen wie Cashews, machen ein Gericht auf einfache und schnelle Art interessanter und sehr lecker. Ebenso Toppings aus Nüssen, Samen und/oder Hefeflocken, frischen Kräutern… Der Fantasie sind keine Grenzen gesetzt.

Welche Unterstützung gibt es bei der Umstellung der Ernährung?

Weiterführende Links:

• Wie gesund sind pflanzliche Fleisch-Alternativen im Vergleich zu Fleisch? Die SWAP MEAT Studie hat sich mit dieser Frage befasst. Cirus David Henn von der Physicians Association for Nutrition (PAN) stellt die Ergebnisse vor (09.2020):